I semi nel piatto

Che sia un ciuffo di insalata o un piatto di minestrone, una bistecca o una bella torta: molti dei cibi che scegliamo ogni giorno di mangiare dipendono da un seme.

Cogliere il legame tra cibo e semi è un primo importante passo per crescere nella consapevolezza di cosa abbiamo nel piatto, poiché significa avere chiaro che le sementi che generano la pianta, il fiore e poi il frutto, sono il primo anello della catena alimentare.

Altro importante esercizio di consapevolezza riguarda il fatto che i semi sono alimenti eccellenti per la nostra dieta: ricchi di fibre vegetali, acidi grassi e proteine (elementi fondamentali per le prime fasi di sviluppo della pianta, stoccati a riserva di cibo per i nuovi germogli) se assunti nelle giuste quantità e con regolarità, contribuiscono alla salute del nostro organismo.

Il loro consumo è di molto aumentato negli ultimi anni per la loro versatilità in cucina, ma soprattutto perché ritenuti “smartfood”, cioè alimenti che hanno poteri benefici sul nostro organismo perché riducono il livello del colesterolo nel sangue, sono ricchi di antiossidanti e presentano spiccate proprietà anti-infiammatorie.

I semi di maggiore e facile consumo sono tutti quelli della famiglia delle leguminose: di fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, arachidi conosciamo gli effetti benefici, riconducibili soprattutto ad un consistente apporto di proteine (erano definiti la carne dei poveri in passato) e carboidrati a fronte di un bassissimo apporto di lipidi; significativo il contenuto di vitamina B, ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.

Associati al consumo di cereali (le tradizionali pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, ecc…), costituiscono ottimi piatti completi di carboidrati e proteine.

Di più recente utilizzo una galassia di altri semi commestibili di cui si sono scoperte proprietà benefiche comuni date dalla ricchezza di vitamine, minerali, fibre e, soprattutto, di acidi grassi essenziali mono- e poli-insaturi che sono i grassi che “fanno bene”.

Ecco qualche esempio.


Contro la stanchezza, i semi di zucca: considerati tra i più calorici, costituiscono un vero e proprio tesoretto di energie per i momenti di scarica; il loro contenuto di triptofano (precursore della serotonina) li rende anche degli utili regolatori dell’umore.

I semi di zucca possono essere mangiati sia al naturale sia tostati in una padella calda antiaderente per qualche minuto, oppure il forno a 180 gradi; arricchiscono il muesli nello yogurt e possono essere utilizzati anche nella preparazione di biscotti o barrette energetiche. Macinati a farina danno un tocco speciale agli impasti di pane e focacce.

 


Per la salute di cuore e cervello, i semi di lino: ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali come l’omega 3 (acido alfa-linoleico) e omega 6 (acido linoleico), sono importanti perché apportano questi elementi preziosi che il nostro organismo non produce; ecco perché i semi di lino dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana.  Altro importante carattere distintivo dei semi di lino è il loro potere depurativo, dato dalla presenza abbondante di fibre e mucillagini che svolgono un’azione calmante in caso di irritazioni allo stomaco o difficoltà nella digestione e facilitano il funzionamento intestinale.

I semi di lino si possono consumare sia crudi che cotti: arricchiscono le insalate di verdure crude e gli ortaggi cotti (sono molto buoni se sparsi su ortaggi lessi, grigliati o ripassati in padella e se aggiunti a minestroni e vellutate di verdura), ma sono anche molto usati in aggiunta agli impasti del pane. Se tritati finemente, sono un’ottima aggiunta a frullati e centrifugati di frutta e verdura, che li rende ancora più gustosi.


Un pieno di vitamina B3 con i semi di chia: con i suoi 9 mg in 100 g di semi, la chia rappresenta il 50% di apporto giornaliero consigliato per adulto di Vitamina B3, strategica per il buon funzionamento del fegato. Oltre al ferro, nei semi di chia troviamo potassio, magnesio e soprattutto calcio: insieme al sesamo, i semi di chia sono una delle più importanti fonti di approvvigionamento di questo minerale.

I semi di chia hanno un sapore neutro, che non copre quello degli altri ingredienti: ecco perché possono essere usati per ricette sia dolci che salate. Buoni sia come aggiunta a latte e cereali il mattino, sia per la preparazione di biscotti. Una volta assorbita l’acqua, i semi di chia rilasciano una sorta di gel che li rende utili addensanti naturali per la preparazione di budini e creme.


Un aiuto per abbassare il colesterolo con i semi di sesamo: recenti studi hanno dimostrato che, tra i semi oleosi, quelli di sesamo siano i più efficaci per l’abbassamento del livello di colesterolo nel sangue, grazie alla ricca presenza di acido linoleico e di fitosterolo.

I semi di sesamo sono utilizzati soprattutto per la preparazione di ricette salate. Arricchiscono principalmente gli impasti di pane e prodotti da forno, ma sono perfetti anche per realizzare panature per verdure o carne in sostituzione al pangrattato. Il sesamo è molto apprezzato nella tradizione culinaria orientale: è tostato e unito al sale per ricavare il gomasio – un condimento ottenuto dai semi di sesamo delicatamente tostati e in seguito mescolati con sale marino – usato per insaporire insalate, verdure bollite e legumi. Nella cucina mediorientale, invece, dai semi di sesamo tostati e tritati si ottiene la tahina, una pasta fluida ma dalla consistenza burrosa conosciuta anche come burro o crema di sesamo, usata nell’hummus o per insaporire la carne.

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